Les 7 fondations du mouvement durable

Ce que je partage ici ne remplace pas l’entraînement, ni la musculation, ni le sport en général. C’est ce que j’ai découvert à côté de tout ça. Un travail souvent invisible, mais indispensable. Ce sont les bases qu’on ne voit pas dans les programmes, mais qui, en réalité, soutiennent tout le reste.

Revenir à ce qui compte

Après avoir traversé une période d’asthénie, j’ai dû revoir ma façon de faire.

J’avais beau connaître les méthodes, les exercices, les routines, avoir le programme parfait… mon corps ne suivait plus. Fatigue, baisse d’énergie, décrochage mental, doute, stagnation : tout ce que je croyais acquis ne tenait plus.

Ça m’a obligé à me poser. À regarder autrement la remise en forme, le fitness, le sport en général au jour d'aujourd'hui avec les réseaux, actualité... et à me demander ce que ça voulait vraiment dire ''être en bonne santé''. Je ne cherchais plus à tout prix la performance, mais je ne voulais pas non plus renoncer à elle. Mon objectif reste toujours de progresser, de devenir plus fort, plus endurant, plus solide. Mais cette fois, je voulais y arriver autrement en reprenant les bases de l'entrainement.

Les 7 fondations du mouvement durable

Les 7 fondations du mouvement durable dont je parle sont ceux que je considère aujourd’hui comme la base des bases ce sont : la respiration, les appuis, la posture, le gainage, la mobilité, la coordination et la conscience du corps en mouvement.

Ces 7 points sont pour moi les éléments les plus importants à apprendre ou à réapprendre correctement. Beaucoup pensent que ce sont des acquis. Moi aussi, je le pensais mais j’avais tort. Aujourd’hui, je vois la différence, dans mon ressenti, dans mon efficacité, dans la qualité de mes éxécutions et je sais que c’est sur ces bases que je peux construire une performance qui dure dans le temps.

Si j’ai choisi ces 7 fondamentaux précis, ce n’est pas par hasard. C’est parce que tout revient à eux. Quand on est fatigué, quand on stagne, quand on perd ses repères ou qu’on veut repartir proprement, ce sont ces points-là qui font la différence.Ils ne sont pas là pour faire joli ou pour "rajouter des étapes". Ils sont là parce que sans eux, on construit sur du vide.

La respiration

Ce n’est pas juste une question de souffle ou d’endurance. La respiration influence tout : ton état interne, ta stabilité, ta concentration et ta capacité à récupérer entre les efforts.Quand tu respires trop vite, trop haut, trop peu, tu fatigues ton corps avant même de commencer l’entraînement. Inversement, une respiration lente, basse, maîtrisée t’aide à garder le contrôle, à mieux gérer l’intensité, à rester lucide même dans l’effort.

Elle est l’outil indispensable à notre survie. Si on ne respire plus, on meurt. Voilà pourquoi cela devrait être la première chose que l’on devrait travailler chaque jour.

Les appuis

On parle souvent des genoux, du bassin, de la chaîne postérieure… mais en réalité, tout commence plus bas : par les appuis et plus précisément, par les pieds.

S’ils ne sont pas stables, si tu ne sens pas le sol, alors tout le haut du corps est obligé de compenser. Je ne m’en rendais pas compte avant, mais le jour où j’ai recommencé à travailler mes appuis à vraiment sentir où je posais le pied, à répartir les pressions, à activer les orteils j’ai senti une vraie différence.

Le pied, ce n’est pas juste un support passif c’est un capteur sensoriel, une base vivante. Quand il est bien connecté, tout le reste remonte mieux : les genoux, le bassin, le dos… jusqu’à la tête.Tu construis un mouvement stable depuis le sol

Pour le haut du corps c’est exactement la même logique.On oublie souvent que les mains, elles aussi, sont des appuis et dans beaucoup de mouvements de pompes, gainage, tractions, handstand elles jouent le même rôle que les pieds : elles stabilisent, elles informent, elles orientent. Une main relâchée ou mal positionnée crée du flou dans l’épaule, du stress dans le poignet, et un désengagement de toute la chaîne supérieure mais quand tu actives la paume, que tu répartis bien le poids sur les doigts, que tu "saisis" le sol… tu sens instantanément plus de connexion dans les bras, les omoplates, et même dans le tronc.

Les pieds ou mains : ce sont des points d’entrée même des fondations et quand elles sont vivantes, actives, sensibles, le corps entier travaille mieux.

L’alignement postural

Je pensais être bien positionné, mais en réalité, je tenais grâce à des tensions mal réparties. Je compensais sans m’en rendre compte. Ce que je prenais pour une bonne posture, c’était en fait un maintien rigide, tenu par l’effort et non par une organisation naturelle du corps.

L’alignement postural, ce n’est pas se forcer à se tenir droit. Ce n’est pas une position imposée. C’est un placement où les différents segments du corps la tête, cage thoracique, bassin, jambes se structurent les uns au-dessus des autres, sans surcharge inutile sur une zone.

Quand ce placement est juste, tu tiens debout sans forcer. Tu respires mieux. Tu bouges plus facilement, sans avoir à compenser à chaque geste. Le corps devient plus efficace, les tensions se répartissent de façon plus cohérente, et tu retrouves une sensation de fluidité dans le mouvement sans blocage ni crispation.

Le gainage profond

Pendant longtemps, j’ai associé le gainage à des exercices classiques : planches, crunchs, maintien statique. Mais ce que j’ai fini par comprendre, c’est que le vrai gainage ne repose pas sur la contraction volontaire des abdominaux superficiels. Il implique un système profond, intégré, composé du transverse de l’abdomen, du diaphragme, du plancher pelvien et des muscles paravertébraux comme les multifides. Ce qu’on appelle aujourd’hui la "sphère centrale".

Ce système fonctionne comme un centre de pression capable de stabiliser la colonne, soutenir le mouvement, et transmettre les forces entre le haut et le bas du corps sans perte d’alignement. Quand cette synergie fonctionne, tu n’as pas besoin de te contracter à fond ou de "tenir fort". Tu restes engagé de l’intérieur, sans rigidité.Les bras et les jambes peuvent bouger librement, sans que le tronc s’effondre ou que la posture se désorganise. C’est là que j’ai ressenti pour la première fois la différence entre simplement exécuter un mouvement, et être réellement connecté à ce que je faisais. Le contrôle venait de l’intérieur, pas de la tension visible.

La mobilité articulaire

Pendant longtemps, j’ai cru que travailler sa souplesse suffisait. Que quelques étirements passifs allaient "délier" le corps et corriger les sensations de raideur mais plus j’avançais, plus je constatais que ce n’était pas le manque de souplesse le problème, mais le manque de contrôle.

La mobilité articulaire, ce n’est pas la capacité à aller loin. C’est la capacité à aller loin en restant maître du mouvement, c’est une amplitude que tu contrôles mais pas que tu subis. C’est exactement ce qui manquait à ma pratique quand je me sentais bloqué, crispé, ou limité dans certains gestes.

Une articulation mobile et active permet de se déplacer avec fluidité, sans forcer, sans compenser ailleurs. C’est ce qui rend un squat naturel, une poussée propre, une suspension confortable. Revenir à cette mobilité contrôlée, c’est redonner aux articulations leur liberté fonctionnelle. C’est éviter de tirer sur un muscle qui ne sait pas encore tenir sa position et c’est surtout prévenir beaucoup de surcharges et de douleurs qu’on prend à tort pour "normales".

Aujourd’hui, je ne cherche plus à m’étirer plus loin. Je cherche à mieux bouger là où je vais déjà. C’est plus lent, plus précis, mais bien plus utile.

La coordination

La coordination est probablement ce que j’ai le plus longtemps sous-estimé. On pense souvent que c’est inné, ou que ça concerne uniquement les athlètes ou les disciplines techniques. Mais en réalité, c’est un fondamental et quand il n’est pas là, tout devient plus énergivore : les gestes sont désorganisés, les efforts mal répartis, la fatigue arrive plus vite.

La coordination, c’est la capacité à faire fonctionner ensemble les différentes parties du corps bras, jambes, tronc, respiration, rythme de façon fluide et précise. C’est ce qui permet à un mouvement de s’enchaîner naturellement, sans décalage, sans blocage et dans un contexte d’entraînement, c’est ce qui fait la différence entre "bouger" et "performer".

Quand j’étais en pleine forme, je ne me rendais pas compte des désynchronisations mais dès que la fatigue mentale comme physique est apparue j’ai senti que les mouvements devenaient flous, mal contrôlés. Je forçais plus, pour un résultat moins propre. En retravaillant la coordination, j’ai retrouvé du liant. Je dépensais moins d’effort pour un mouvement plus net. Je me sentais plus organisé, plus efficient, même dans les enchaînements les plus simples.

C’est un travail souvent invisible, mais qui a un impact direct sur la performance, la fluidité… et la récupération.

La conscience corporelle

La conscience corporelle, c’est ce qui relie tout le reste.Tu peux avoir de la force, de la mobilité, de la technique… mais si tu ne sais pas ce que ton corps fait pendant l’effort, tu passes à côté de l’essentiel et c’est exactement ce qui m’est arrivé. Je bougeais, j’enchaînais les séances, je faisais "comme il faut" mais souvent sans vraiment sentir, sans percevoir où étaient mes appuis, comment je respirais, si je compensais, ou si je sollicitais les bonnes zones au bon moment.

La conscience corporelle, ce n’est pas de la théorie. C’est une compétence active, la capacité à observer ce qui se passe en temps réel, à ajuster un mouvement sans miroir et à sentir une tension avant qu’elle devienne un blocage. C’est aussi ce qui permet de rester connecté à son effort sans le subir, de doser, de corriger, de progresser plus finement.

Quand je l’ai travaillée, tout est devenu plus clair. J’ai commencé à sentir pourquoi un mouvement me fatiguait, où je perdais de l’efficacité, et comment retrouver de la précision. C’est subtil, parfois difficile à mesurer, mais c’est ce qui m’a permis de reprendre le contrôle non seulement de mes gestes, mais aussi de mon rythme, de mon attention, de mon engagement.

Ce que cela m’a fait perdre, pour ce que j’ai gagné

Revenir à ces fondamentaux a clairement changé ma manière de m’entraîner mais aussi ma manière de performer. Oui, mes performances brutes ont chuté au départ. Moins de charge, moins d’intensité, moins de volume. Je ne pouvais plus m’entraîner comme avant, et j’ai dû accepter que forcer ne servait plus à rien.

Mais en travaillant sur ces bases, j’ai reconstruit quelque chose de plus solide.

Aujourd’hui, je me sens plus précis, plus efficace. Je récupère mieux, je contrôle mieux mes gestes, je ressens plus vite quand quelque chose ne va pas. Ce que j’ai perdu en quantité, je l’ai largement gagné en qualité et surtout, je sais que je construis sur quelque chose de durable.

Ce que j’ai partagé ici est une base. Chaque fondamental mérite d’être creusé en détail, c’est ce que je ferai dans une série d’articles à venir. Je parlerai de respiration, d’appuis, de posture, de gainage profond, de mobilité, de coordination, et de conscience corporelle… mais cette fois, avec des exemples concrets, des explications plus techniques, et des pistes à appliquer dans ta propre pratique.

Merci de m’avoir lu. J’espère que ça t’a parlé autant que ça m’a aidé à l’écrire.